много вопросов

[13ый]

Ольга, здравствуйте. У меня много вопросов накопилoсь, не знаю даже с чего начать.
У меня лишних около 15 кг., в идеале хотела бы похудеть и нарастить мышцы которые позволят сформировать красивый рельеф(особенно хочется на руках его увидеть)))). Планирую ходить в зал и программа приблиз. такая: 15мин. - дорожка/растяжка, затем 30-40мин., силовые упражнения(спина, ноги, грудь), а в завершение опять дорожка минут 20-25. Тут у меня вопрос нужно ли делать упражнение на прес, когда и после каких упражнений? Может вы ещё посоветуете, что делать во время тренировки))) Ещё объясните мне пожалуйста про питание: нужно ли в первые 20-30 минут после тренировки, в моём случае, употреблять углеводы? Что лучше скушать после тренировки в вечернее время и в каком количестве? И ещё как грамотно разбить приём пищи в течении дня: когда лучше употреблять сложные и простые углеводы, белки жиры? Сильно ли отличается рацион в дни тренировок и без? Информацию конечно можно найти на просторах интернета, но от её количества у меня неразбериха в голове. Посоветуйте ещё упражнения для груди. Спасибо.

 

[_helga_]

Здравсвуйте,

а в завершение опять дорожка минут 20-25

увеличивайте до 40-60 мин

Тут у меня вопрос нужно ли делать упражнение на прес, когда и после каких упражнений

обычно или в начале или в конце тренировки

Может вы ещё посоветуете, что делать во время тренировки)))

а как вы это себе представляете? ну напишу я вам схему.. а дальше что? в зале есть тренер. обратитесь у нему. уверена -- он поможет

Ещё объясните мне пожалуйста про питание: нужно ли в первые 20-30 минут после тренировки, в моём случае, употреблять углеводы?

на данный момент ваша цель -- похудеть, поэтому окно закрывать не нужно

Что лучше скушать после тренировки в вечернее время и в каком количестве?

стандартно... нежирный творог, или мясо.... не крахмалистые овощи...

И ещё как грамотно разбить приём пищи в течении дня: когда лучше употреблять сложные и простые углеводы, белки жиры?

приемы пищи каждые 2-3 часа, но маленькими порциями. углеводы в первой половине дня (простых не должно быть вообще), белки и жиры на протяжении всего дня

Сильно ли отличается рацион в дни тренировок и без?

нет

Посоветуйте ещё упражнения для груди.

женщинам на грудных мышцах кцент делать не стоит

 

[13ый]

Ещё раз спасибо.

приемы пищи каждые 2-3 часа, но маленькими порциями. углеводы в первой половине дня (простых не должно быть вообще), белки и жиры на протяжении всего дня

А простые углеводы совсем надо выкинуть на время из рациона , даже такие овощи как салат, помидоры, огурцы, сладкий перец?

женщинам на грудных мышцах кцент делать не стоит

Я кроме отжимания и жима лёжа ничего не знаю поэтому хотелось бы узнать какие ещё есть.

 

[_helga_]

А простые углеводы совсем надо выкинуть на время из рациона , даже такие овощи как салат, помидоры, огурцы, сладкий перец?

овощи не относятся к простым углеводам (в отличие от фруктов), стоит только ограничить крахмалистые. зеленые -- без ограничений и в любое время

Я кроме отжимания и жима лёжа ничего не знаю поэтому хотелось бы узнать какие ещё есть.

если ваша цель -- уменьшение груди -- упражнения скажу. в противном случае на пекторальные мышцы женщинам акцент делать не нужно

 

[13ый]

если ваша цель -- уменьшение груди -- упражнения скажу. в противном случае на пекторальные мышцы женщинам акцент делать не нужно

О, и такое бывает))) Может и надо, но мне вообще-то не для уменьшения и не для увеличения, у меня Д размер, а для общего тонуса и ешё для того чтоб подтянуть/укрепить зону между рукой и грудью (возле подмышечной впадины) где жирок у меня был и в лучшие мои годы.

овощи не относятся к простым углеводам (в отличие от фруктов), стоит только ограничить крахмалистые. зеленые -- без ограничений и в любое время

буду знать теперь, спасибо

 

[_helga_]

О, и такое бывает))) Может и надо, но мне вообще-то не для уменьшения и не для увеличения, у меня Д размер, а для общего тонуса и ешё для того чтоб подтянуть/укрепить зону между рукой и грудью (возле подмышечной впадины) где жирок у меня был и в лучшие мои годы.

и в третей раз я против работы женщинами над грудью -- ее форма изменяется не в лучшую сторону
на плечи налегайте и будет подтягиваться там, где вы говорите

 

[13ый]

Здравствуйте Олга. У меня есть вопросы по питанию.

1. В каком соотношении белков, жиров и углеводов за один приём пищи нужно съедать?

Я вроде как и нашла инфу
[URL="http://www.fittoday.ru/page-al-kalorii_belki_uglevody_zhiryraschet_potreblenija.html] ТУТ[/URL] , но как мне показалось она рассчитана больше на людей которые хотят нарастить мышцы, поправьте если не так:
"Хорошим считается соотношение 2-3 грамма углеводов на грамм белка в послетренировочных приемах пищи, и 1-1,5 грамма на 1 грамм белка в остальное время." Или мне мне то же такое подходит?

2. Порцию надо рассчитывать по весу или по количеству калорий? И если по весу, то сколько грамм я не должна превышать ( чтоб понять, что представляет из себя маленькая порция,)))?

 

[_helga_]

В каком соотношении белков, жиров и углеводов за один приём пищи нужно съедать?

это распределяется в зависимости от цели вашей и от времени приема пищи.

что представляет из себя маленькая порция

порция, размером с ладошку )

 

[13ый]

это распределяется в зависимости от цели вашей и от времени приема пищи.

Да всё то же - худею я))

 

[_helga_]

тогда белки и жиры на протяжении всего дня, а углеводы только в первой половине

 

[13ый]

Я немного про другое. Сколько грамм углеводов приходится на один грамм белка и жира. Как узнать формулу счастья)))?

 

[_helga_]

так по поводу количества калорий и основных нутриентов это все индивидуально. берете что-то среднее и смотрите... если процесс идет, значит все ок, если нет --нужно что-то менять. попробуйте для начала 30% углеводов, 20% жиров и 50 белка

 

[13ый]

Взяла смелость перенести сюда, потому что вроде как в чужих темах писать нельзя

сначала нужно нарастить мышцы, а потом свести жировую прослойку к минимуму.

Я вот некоторые моменты не понимаю, да и не только я. Понятно, что жир не превратится в мышцы, но разве не потеряв лишний жир можно их нарастить? То есть получается, что я могу терять вес или не терять но мышцы будут расти в любом случае при определённых физнагрузках? Я понимаю мои вопросы звучат глупо и дотошные, но хочется разобраться. Или посоветуйте литературу, кроме учебника по физиологии - я это не потяну))).

 

[_helga_]

но разве не потеряв лишний жир можно их нарастить?

я вот тут что-то вообще не поняла....

вес набирается тогда, когда человек получает энергии больше,чем расходует. качество (жир или мышцы и их процентное соотношение) зависит в том числе от питания и физической нагрузки. но.. чистую мышечную массу прибавить невозможно. жир -- верный спутник. поэтому сначала набирают вес, пытаясь по максимуму сделать это за счет мышечной массы, а потом меняют режим, чтобы избавиться от лишней и вновь прибывшей жировой, пытаясь сохранить мышечную. вечный круговорот....

 

[13ый]

я вот тут что-то вообще не поняла....

Я считала, что мышечную массу наращивают когда вес в норме (не могу найти краснеющий смайлик)

вес набирается тогда, когда человек получает энергии больше,чем расходует. качество (жир или мышцы и их процентное соотношение) зависит в том числе от питания и физической нагрузки. но.. чистую мышечную массу прибавить невозможно. жир -- верный спутник. поэтому сначала набирают вес, пытаясь по максимуму сделать это за счет мышечной массы, а потом меняют режим, чтобы избавиться от лишней и вновь прибывшей жировой, пытаясь сохранить мышечную. вечный круговорот....

В идеале я хотела бы не только лишний вес терять, но и получить рельефные мышце на руках, живот чтоб без жира был (о кубиках не мечтаю даже), ноги чтоб сильные были и красивые за счёт мышц, а не просто худые(они у меня тощие были раньше))). Можно ли мне уже сейчас, с моими лишними килограммами, попытаться нарастить мышечную массу?

 

[_helga_]

слишком много у вас лишних кг. похудейте сперва, а потом уже и о рельефе можно будет думать

 

[Beshka]

Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, примерное меню при сушке. Есть ребенок 6 лет.Хочу подсушиться. Не ем мясо вообще, а так с остальными продуктами проблем нет. Спасибо