О питании беременных сказано немало, но тема никогда не перестает быть актуальной. Как корректировать рацион в период вынашивания малыша? Какие продукты должны быть под тотальным запретом? Что делать, если тянет на сладкое? Можно ли пить кофе? Об этом и многом другом поговорили с врачом-диетологом, кандидатом медицинских наук Надеждой Рябовой.
Корректируем рацион в ожидании малыша
В идеале менять гастрономические привычки в пользу правильного питания, оздоравливать свой рацион, да и образ жизни в целом следует как минимум за год до наступления планируемой беременности. Или же как можно раньше после того, как женщина узнала, что скоро станет мамой. В первую очередь, это означает употребление разнообразных и качественных продуктов с оптимальным соотношением основных компонентов и в соответствии с потребностями именно вашего организма. И, кстати, снижать массу тела, то есть худеть, во время беременности ни в коем случае не рекомендуется.
- Рацион беременной зависит от нескольких факторов, в том числе от срока беременности, возраста женщины, от того, работает ли она. Важно учесть наличие хронических заболеваний. Также имеет значение состояние желудочно-кишечного тракта: если есть проблемы, то и питание будет выстраиваться соответственно. То есть в любом случае мы отталкиваемся от состояния здоровья женщины, потребностей организма, — говорит Надежда Рябова. – Но в целом важно, чтобы рацион был максимально разнообразным и включал в себя все группы продуктов (если нет противопоказаний): мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, крупы, овощи и фрукты. Не нужно «бояться» макарон и хлеба. Разнообразный рацион обеспечит поступление всех необходимых организму пищевых веществ (нутриентов) и будет гарантией хорошего самочувствия. Ведь неполноценное питание (избыток или недостаток нутриентов) неблагоприятно сказывается как на здоровье беременной, так и на здоровье ребенка.
Если говорить о потребностях организма беременной женщины в энергии и пищевых веществах в первом триместре беременности, они существенно не отличаются от таковых до беременности, поэтому рацион питания может практически не изменяться. Несколько повысить энергетическую ценность и изменить химический состав рациона понадобится во втором и третьем триместрах, когда потребности плода возрастут в связи с увеличением его размеров и функционированием органов.
- Беременной женщине достаточно потреблять примерно от 2300 до 2800 калорий ежедневно. Диетологи рекомендуют будущим мамам есть 4-5 раз в день. И распределять калории следующим образом: сытный завтрак (25%), легкий второй завтрак (10%), сытный обед (35%), полдник (10%), ужин (20%). Норма потребления жидкости, включая первые блюда, чай, компот и т.п. – 2-2,5 литра.
В первой половине беременности огромное значение имеют продукты, которые содержат фолиевую кислоту, необходимую для нормального развития плода. Она присутствует в зелени, орехах, белокочанной капусте и брокколи, свекле, бобовых, яйцах. Во втором триместре происходит активный рост органов и систем малыша, для которых нужен строительный материал — белок. Половина поступающего в организм белка должна быть животного происхождения, то есть того, который содержится в мясе, молочных продуктах, рыбе и яйцах. Также возрастает потребность в микроэлементах: железе, магнии, цинке, селене, кальции, калии. Нередко возникает дефицит железа в организме. Для профилактики анемии рекомендуется употреблять красное мясо, рыбу, сухофрукты, гранаты, зелень, гречневую крупу и цитрусовые. И не увлекаться продуктами-источниками насыщенных жиров, солью, сахаром.
На протяжении всей беременности будущим мамам очень полезно есть отрубной и ржаной хлеб, а также цельнозерновые крупы с высоким содержанием клетчатки — гречневую, рисовую, овсяную. Они способствуют эффективной работе кишечника и препятствуют запорам.
Ни дня без молочного
Непременным компонентом рациона беременной должны быть молочные продукты — поставщики кальция, полезных микронутриентов и микроорганизмов.
Нужно употреблять не менее стакана цельного молока в день, если нет противопоказаний, например, лактазной недостаточности. При наличии последней питьевое молоко можно заменить кисломолочными продуктами, которые сохраняют его пищевые свойства, но содержат меньше молочного сахара, в силу чего хорошо усваиваются.
- Кроме того, такие кисломолочные продукты как йогурт, кефир, ряженка улучшают пищеварение и состояние микрофлоры кишечника, — подчеркивает диетолог.
Минимальная норма потребления молока и молочных продуктов составляет 500 мл в день. Кстати, в стакане (250 мл) коровьего молока содержится примерно 300 мг кальция. Легкоусвояемые кисломолочные продукты — кефир, простокваша, творог — идеальное решение для вечернего приема пищи за пару часов до сна. В целом, употреблять молочные продукты специалисты советуют преимущественно во второй половине дня. И не забудьте о сырах. Они – рекордсмены по содержанию полезных микроэлементов.
Пищевая ценность молочных продуктов на примере продукции «Савушкин продукт» (на 100 г продукта):
| Белок, г | Кальций, мг | Калий, мг | Магний, мг | |
| Сыр «Брест-Литовск Классический» м.д.ж. в сухом веществе 45 % | 26,8 | 1000 | 100 | 55 |
| Сыр мягкий рассольный «Фета SVEŽA» м.д.ж. в сухом веществе 45 % | 15,0 | 520 | 70 | 25 |
| Сыр рассольный «Брынза SVEŽA» м.д.ж. в сухом веществе 45 % | 19,7 | 630 | 95 | 24 |
| Сыр мягкий «Кесо Бланко SVEŽA» м.д.ж. в сухом веществе 45 % | 16,3 | 520 | 70 | 25 |
| Йогурт высокобелковый «TEOS» м.д.ж. 2% (питьевой) | 6,6 | 126 | 141 | 22 |
| Творог рассыпчатый «Савушкин» м.д.ж. 5% | 16,5 | 140 | 112 | 23 |
| Молоко питьевое ультрапастеризованное «Савушкин» м.д.ж. 3,1 % | 3,0 | 121 | 146 | 14 |
Слушать свой организм
Женщинам в интересном положении нередко хочется «чего-то такого». Сладкого, соленого, острого, какого-то определенного продукта. Что делать в таком случае?
- Слушать свой организм, – советует Надежда Рябова. – Но, разумеется, на фоне оптимального питания. Если женщина чувствует себя комфортно, то какие-то излишества в период беременности можно считать нормой. Условно говоря, кому-то постоянно хочется грейпфрутов. Хочется – ешьте, но знайте меру: то есть не кило за один прием, а по одному в день. Иначе может быть аллергия – или у женщины, или в дальнейшем у ребенка.
Специфические «пищевые» желания могут означать, что в организме не хватает какого-то нутриента. В таком случае можно сделать анализ на оценку микронутриентного статуса организма, советует специалист.
- Он поможет выявить дефицит витаминов, минеральных веществ. Если сделать такой анализ возможности нет, нужно нормализовать питание, включить достаточное количество фруктов и овощей, белка. Мой опыт показывает, что будущие мамы, которые придерживаются сбалансированного питания, гораздо реже испытывают тягу к каким-то определенным продуктам или «вредной» еде, да и в целом беременность протекает более комфортно. Также часто рекомендуется прием поливитаминного комплекса, который должен быть согласован с гинекологом, — говорит Надежда Рябова. – Кстати, если говорить о витаминах, то не стоит злоупотреблять жирорастворимыми A, E и D, они должны быть строго дозированы. И вообще не надо увлекаться искусственными витаминами: это может привести, в том числе, к рождению крупного плода. Для профилактики развития дефицита микронутриентов лучше разнообразить свой рацион путем употребления достаточного количества ягод, овощей и фруктов с мякотью.
Некоторые продукты лучше все же исключить из рациона во время беременности. Сюда, в частности, относится фастфуд, который может способствовать появлению таких неприятных симптомов, как отрыжка или изжога.
Количество съедаемых сладостей следует ограничить. Лучше употреблять горький шоколад вместо молочного, отдавать предпочтение зефиру и пастиле. Вполне безобидны сухофрукты и даже обычное варенье.
А что же со столь любимым многими кофе? Официальных данных о том, что кофе опасен для беременных, нет. Так что пить его можно, но лучше не больше двух чашек в день и не очень крепкий. Оптимальная степень крепости – как у американо.
- Женщине, ожидающей малыша, важно помнить: чем более полноценно она питается, тем благополучнее развивается плод. Недостаточное питание матери в разные сроки беременности по-разному на него влияет. Небольшие нарушения питания могут не оказать особого влияния на плод и компенсироваться за счет запасов женского организма. Но длительные нарушения будут неблагоприятно сказываться на здоровье как будущего ребенка, так и мамы. Причем последствия нарушений в питании женщина может заметить не сразу, а спустя год-два после родов. Чтобы этого не произошло, о себе нужно позаботиться, — подытоживает диетолог.
