Неждана,Упражнений очень много,чутку напишу:
Верхний пресс.Качается быстро.Положение лёжа на спине,ноги согнуты в коленях и стоят на пятках ( мне проще делать в красовках),руки за головой локти разведены в стороны, подбородок всегда "смотрит" на потолок.Поднятия можно делать в два положения: Поднимаем сразу голову и шею( до 7 позвонка),затем верхнюю часть спины.При этом поясница лежит (всю спину поднимать нельзя!).Опускаем сразу верхнюю часть спины,затем шею с головой(подбородок на верху)Делаю не меньше 20 поднятий.Можно делать в одно поднятие, тоже быстро.Но тут руки поралельно телу, и при поднятии корпуса, руки поднимаем вверх на 45* и тянемся. Тоже около 20 поднятий.
Можно делать так же, но ноги подняты,согнуты на 90*, и перекрещены.
Нижний пресс Положение лёжа на спине, руки поралельно полу.Корпус лежит, ног не сгибая поднимаем на 45*, немного задерживаем, поднимаем на 90*,задерживаем на пару сек, опускаем плавно, задерживаем на 45*, опускаем в низ , но не дотрагиваемся до пола. Сколько получится, я делаю 15раз.
Так же очень круто качать: ноги прямые, подняты на 45*,поднимаем корпус, руки тянем в верх,ложимся.Ноги вверху. Или одновременно поднимаем ноги(прямые) и корпус,руки при этом тянем вверх, подбородок "смотрит" на потолок.Опускаем тоже одновременно руки, ноги,корпус.
Ну и косые: Ноги стоят на пятках,согнуты в коленях.Руки сомкнуты за головой,локти разведены в стороны.Поднимаем корпус, и дотрагиваемся левым локтем до правого колена,ложимся ну и наоборот.
Так же: ноги стоят на пятках,согнуты в коленях. Рука правая лежит на полу,перпендикулярно телу(под 90*).Левая рука обнимает правую сторону талии. Поднимаем корпус, и левым плечом касаемся правого колена. Ну и наоборот.
Так же : Положение лёжа на спине. Ноги стоят на пятках, согнуты в коленях, руки поралельно телу.Поднимаем попку( как можно выше), спина прямая, плечи лежат, подбородок в верху. Поднимаем быстро, и на 20 раз задерживаемся, и попкой делаем круги(верх,лево,низ,право) и тд.Ну и в другую сторону.
И ещё: Одна нога согнута в колене и стоит на пятке, вторая поднята в верх( на 90*), руки поралельно полу,носок поднятой ноги тянем на себя. Поднимаем попу, спина прямая, плечи лежат на полу, подбородок -//-.20 поднятий, меняем ногу.
Ну есть ещё, потом напишу,если надо..
Верхний пресс.Качается быстро.Положение лёжа на спине,ноги согнуты в коленях и стоят на пятках ( мне проще делать в красовках),руки за головой локти разведены в стороны, подбородок всегда "смотрит" на потолок.Поднятия можно делать в два положения: Поднимаем сразу голову и шею( до 7 позвонка),затем верхнюю часть спины.При этом поясница лежит (всю спину поднимать нельзя!).Опускаем сразу верхнюю часть спины,затем шею с головой(подбородок на верху)Делаю не меньше 20 поднятий.Можно делать в одно поднятие, тоже быстро.Но тут руки поралельно телу, и при поднятии корпуса, руки поднимаем вверх на 45* и тянемся. Тоже около 20 поднятий.
Можно делать так же, но ноги подняты,согнуты на 90*, и перекрещены.
Нижний пресс Положение лёжа на спине, руки поралельно полу.Корпус лежит, ног не сгибая поднимаем на 45*, немного задерживаем, поднимаем на 90*,задерживаем на пару сек, опускаем плавно, задерживаем на 45*, опускаем в низ , но не дотрагиваемся до пола. Сколько получится, я делаю 15раз.
Так же очень круто качать: ноги прямые, подняты на 45*,поднимаем корпус, руки тянем в верх,ложимся.Ноги вверху. Или одновременно поднимаем ноги(прямые) и корпус,руки при этом тянем вверх, подбородок "смотрит" на потолок.Опускаем тоже одновременно руки, ноги,корпус.
Ну и косые: Ноги стоят на пятках,согнуты в коленях.Руки сомкнуты за головой,локти разведены в стороны.Поднимаем корпус, и дотрагиваемся левым локтем до правого колена,ложимся ну и наоборот.
Так же: ноги стоят на пятках,согнуты в коленях. Рука правая лежит на полу,перпендикулярно телу(под 90*).Левая рука обнимает правую сторону талии. Поднимаем корпус, и левым плечом касаемся правого колена. Ну и наоборот.
Так же : Положение лёжа на спине. Ноги стоят на пятках, согнуты в коленях, руки поралельно телу.Поднимаем попку( как можно выше), спина прямая, плечи лежат, подбородок в верху. Поднимаем быстро, и на 20 раз задерживаемся, и попкой делаем круги(верх,лево,низ,право) и тд.Ну и в другую сторону.
И ещё: Одна нога согнута в колене и стоит на пятке, вторая поднята в верх( на 90*), руки поралельно полу,носок поднятой ноги тянем на себя. Поднимаем попу, спина прямая, плечи лежат на полу, подбородок -//-.20 поднятий, меняем ногу.
Ну есть ещё, потом напишу,если надо..
