Вот тебе программа на следующие три месяца:
Если ты лучше ешь и отдыхаешь в будни, то тренируйся в понедельник и пятницу, таким образом, у тебя останется три дня отдыха на неделе. Если же тебе лучше удаётся есть и восстанавливаться по выходным, то тренируйся в понедельник и четверг, таким образом ты сможешь отдыхать с пятницы по воскресенье.
Помимо того, что я тебе рекомендую есть ниже, тебе понадобится есть три приёма пищи. Надеюсь, что все твои приёмы пищи будут богаты ВСЕМИ нутриентами. На протеин можешь особо не налегать, потому что ты будешь пить коктейль. Сначала – коктейль. Каждый день смешивай в блендере следующее. Половину пей утром, другую половину перед сном:
4 чашки цельного молока
2 чашки сухого молока
1 чашка сывороточного протеина (любого)
1 доза шоколадного сиропа или 1 чашка мороженого
В этом коктейле содержится 180 и более грамм белка, много углеводов и калорий.
ТАКЖЕ: Я хочу, чтобы ты ел каждый день 1 фунт вермишели (спагетти). Да, ты всё понял правильно – ЦЕЛУЮ пачку. Меня даже не интересует, будешь ли ты её жевать. Свари и проглоти половину пачки, остальную половину съешь во второй половине дня.
Прибавь к этому ещё три приёма пищи. Бутерброд с арахисовым маслом тоже пойдёт, но куриная грудка с картофелиной – лучше. Всегда, когда можешь, ешь овощи. Всегда пей много воды. Если тебе не нравится вкус (вернее отсутствие такового) в простой воде, то выдави туда лимон. К концу дня ты должен съесть кучу калорий, съеденный белок должен СИЛЬНО зашкалить за отметку 230 грамм. Также принимать одну мульти-витаминную-мульти-минеральную таблетку. Центрум или что-то подобное. Просто на всякий случай.
А теперь сама программа…
Отжимания 1 x 6-12, 1 x 14 (форсированные)
Тяга верхнего блока узким обратным хватом (типа подтягиваний) 1 x 6-12, 1 x 14
Жим гантелей над головой 1 x 6-12, 1 x 14
Шраги с гантелями сидя 1 x 6-12, 1 x 14
Приседания 2 x 15
Во всех упражнениях, кроме приседаний, используй двойную прогрессию – т.е. возьми вес, с которым ты сможешь сделать 6 повторений, затем на каждой тренировке увеличивай насколько можешь число повторений с этим весом, пока не дойдёшь до 12-ти повторений. Затем добавь вес. Второй сет – форсированный или ступенчатый. Добивайся ощущения "пампа" – накачки. Если даже памп не даёт тебе роста, всё равно тебе будет приятно. Не напрягайся так, как будто на тебя пистолет навели, но всё равно, не бросай сет слишком рано.
В приседаниях сделай один сет до отказа на пятнадцать повторений. Затем, для второго сета, снизь вес на 75 фунтов и сделай приседания так, как будто ты – хорошо смазанный поршень: вверх и вниз, вверх и вниз – никаких рывков, пауз и т.д. Движения плавные, уверенные, чистые. Так и делай – раз, два, три, четыре… до 15. Когда сможешь сделать два сета из пятнадцати повторений, то добавь 5 кг к каждому сету… умри, но сделай.
Сразу же после тренировки, съешь три сваренных вкрутую яйца (или выпей сырой яичный порошок - не бойся, на вкус он лучше, чем на вид. Выпей углеводный напиток (Gatorade или какой-нибудь другой).
Спи каждую ночь 9 часов и НИКОГДА не пей алкоголь. Брось курить, если ты ещё этого не сделал.
Вопросы есть?
Так получилося 
