ПРОФИЛАКТИКА ШЕЙНЫХ БОЛЕЙ Наиболее частой причиной шейной и головной боли, а также болей в руках при остеохондрозе позвоночника является перенапряжение шейных связочно-суставных структур и межпозвонковых дисков из-за неправильного положения головы и шеи.
Познакомившись с простыми рекомендациями, приводимыми в памятке, вы сможете избежать болей и серьезных неврологических заболеваний.
В положении сидя, спина должна быть прямой и плотно прижатой к спинке стула, а голова находиться в ровном положении. Не рекомендуется длительно сидеть с наклоненной вниз или вытянутой вперед головой во время письма, чтения, работы за компьютером, вождения автомобиля. Высота спинки стула (кресла) должна соответствовать вашим физическим данным. Идеальной можно считать высоту спинки, о которую можно опираться головой во время отдыха.
На рабочем месте все предметы необходимо располагать в пределах досягаемости, так, чтобы их можно было взять, не наклоняя голову вперед. При работе за столом локоть пишущей руки должен располагаться на столе. Для длительного чтения целесообразно использовать под книгу специальную подставку, позволяющую устанавливать ее под необходимым углом.
Монитор компьютера нужно располагать прямо перед собой на расстоянии 50-60 см от глаз, а его центр или верхний край - на уровне глаз. Клавиатура устанавливается таким образом, чтобы при переводе с нее взгляда на экран двигались только глаза, а голова оставалась неподвижной.
Телефонный аппарат должен находиться сбоку на расстоянии меньшем длины руки, что позволит снимать трубку, не отрываясь от спинки стула. Трубку необходимо подносить непосредственно к уху, а голову во время разговора не наклонять. Не прижимайте трубку головой к надплечью, это может привести к перенапряжению мышц шеи и даже повреждению межпозвонкового диска.
После каждого часа работы необходимо встать, выпрямиться, легко наклонить голову назад и в стороны 5-6 раз. Можно сделать несколько легких поглаживающих массажных движений по задней поверхности шеи. Если приходится работать с вынужденным положением головы, перерывы нужно делать чаще.
При вождении автомобиля выбирайте жесткое сидение с боковой поддержкой, соответствующее физиологическим изгибам позвоночника и росту. Верхний край подголовника сидения установите на уровне макушки, но во время езды старайтесь на него подолгу не опираться, так как вибрация может вызвать повреждение шеи. Подлокотник водителя должен находиться на уровне локтевого сгиба. Если он будет располагаться ниже этого уровня, водителю придется опускать плечи вниз, что приведет к перенапряжению мышц шейно-плечевой области.
При длительных поездках через каждые 1-2 часа необходимо выйти из машины и размяться несколько минут. Пассажирам можно использовать специальный надувной воротник для разгрузки шейного отдела позвоночника.
Для предупреждения перегрузок во время сна важно соблюдать два основных условия: 1) постель должна быть достаточно жесткой, желательно с ортопедическим матрацем; 2) подушка подбирается из такого материала, чтобы ей можно было придать нужную форму, сделав углубление для головы и валик для опоры шеи. По форме подушка должна соответствовать шейному лордозу, чтобы голова не находилась под наклоном и не была значительно приподнята вверх, Можно под шею подкладывать и мягко-эластичный валик. Существуют также специальные ортопедические подушки, но подобрать их под свою шею непросто. Оптимальным лежа является положение на боку с нейтральным положением головы.
Вредной привычкой является чтение лежа на спине с поднятыми руками, приподнятой головой и напряженной шеей. Вреден и просмотр телепрограмм в таком же положении, особенно с провисанием шейного отдела позвоночника. Следует избегать длительного ношения и поднятия тяжестей, для женщин превышающих 10%, а для мужчин - 15% собственного веса. Носить груз необходимо, одинаково распределяя его на обе руки.
Работа руками, поднятыми выше уровня груди, является значительной нагрузкой для шейного отдела позвоночника. В таких случаях лучше воспользоваться стулом или стремянкой, которые требуется придвинуть к предмету на расстояние полусогнутой в локтевом суставе руки. Особенно высокой нагрузке подвергаются шейные позвонки при работе с поднятыми вверх руками и запрокинутой назад головой - электромонтажные, малярные работы, мытье окон. Поэтому при их выполнении необходимо стараться держать голову без значительного запрокидывания и работать полусогнутыми руками, делая перерывы на 5-7 минут через каждые 30-40 минут работы.
При поездке в общественном транспорте людям, страдающим болями в шейно-плечевой области, не рекомендуется держаться за поручни расположенные над головой. Оптимально располагать руку на вертикальном поручне на уровне груди, слегка согнув ее в локтевом суставе.
В период обострения следует избегать посещения сауны, принятия горячих ванн, использования грелки, разогревающих мазей, массажа, так как это способствует расслаблению мышц, увеличению выпячивания шейного диска, нестабильности в шейных сегментах и как следствие сдавлению нервного корешка. При обострении также необходимо избегать поз с поворотом головы в сторону боли.
Упражнения на укрепление и растяжение мышц шеи часто могут повредить, поэтому выполнять их можно только после консультации с врачом, а также в случае отсутствия головной боли, боли в шее, онемения в руках, головокружения и других жалоб при их выполнении.
Данные вам советы помогут избежать появления болей, вызванных перегрузкой шеи, а в случае их возникновении быстро возвратиться к активной жизни.
Помните! В случае длительных головных болей, болей в шее и руках необходимо своевременно обратиться к врачу, который поможет избежать опасных осложнений. Авторы составители: ведущий научный сотрудник ГУ «РНПЦ неврологии и нейрохирургии» МЗ РБ, к. м. н. Забаровский В.К., старший научный сотрудник ГУ «РНПЦ неврологии и нейрохирургии» МЗ РБ, к. м. н. Анацкая Л.Н.
