Как правильно контролировать прогресс
Если вы собрались похудеть, прибавить в
мышечной массе, или просто хотите понимать
как меняется ваше тело с годами, то вам
необходимо вести дневник прогресса и
правильно записывать все данные. Обычно
учитывают такие параметры, как вес, объемы,
реже процент жира (еще реже есть возможность
его вычислять корректно), очень показательна
фото-фиксация результатов.
Вес
Обычно больше всего ошибок происходит
именно в понимании прогрессии веса и
трактовке результатов взвешиваний. В
результате возникает множество мифов,
напрасно тратятся нервы, случаются срывы и
прочие неприятности. Но если научиться
правильно считать, то все становится намного
понятнее.
В теле большинство тканей довольно медленно
меняются в весе. Для простоты картины будем
говорить о мышцах и жировой ткани (остальные
органы также могут менять вес, но обычно это
происходит в течение многих лет или же в
случае каких-то экстремальных ситуаций).
Для потери килограмма жира требуется
потратить 7000 ккал, для обретения — иметь
такой же избыток. Чтобы резко потерять
килограмм жира обычному человеку нужно
около 3 дней голодания без смены образа жизни
или просто пройти пешком 120 км, оставаясь на
текущем режиме питания. В добавок он потеряет
какое-то количество мышц (допустим, 200-250 г),
гликоген (пусть будет 200 г) и пару литров воды,
итого 3-3,5 кг долой.
А как же волшебные диеты, которые обещают
потерю 10 кг в неделю?
Быстрое (за одни или несколько суток, неделю)
изменение веса может дать вода (ее содержание
в тканях, объем циркулирующей крови) или
заполнение кишечника. Из-за этих двух
параметров и меняется вес тела человека
каждый день — меньше всего он утром, больше
всего примерно около 4-6 часов дня (хотя
зависит от стиля жизни и характера питания),
колеблется также в течение недели, у женщин
зависит от фазы менструального цикла. Если
наесться углеводов или соли — они задерживают
воду и добавляют вес, если сесть на
безуглеводную и безсолевую диету — можно за
3-4 дня потерять несколько килограмм, большая
часть из которых лишь вода.
Именно таким образом действуют скоростные
диеты — создаются условия для потери
жидкости (а в случае с применением добавок
используется мочегонный эффект), плюс
маленький объем еды для того, чтобы резко
снизить заполнения кишечника. К сожалению,
потери жира при этом небольшие, зато идет
потеря белка мышечной ткани и других органов,
в том числе иммунных белков крови, что
снижает защитные силы организма.
Если человек худеет рационально с
контролируемым дефицитом калорий, то он
довольно предсказуемо теряет 0,5-1 кг в
неделю. Но нужно понимать, что в одну неделю
это может быть 200 г, в следующую 500, а потом
700, редко все идет идеально плавно, но на
больших отрезках при пересчете средних цифр
все работает как часы.
Очевидно, что нет никакого смысла в
переживаниях на тему «откуда взялся привес в
100 г после пончика» или «какой у меня хороший
отвес после полудня на кефире» — это все
«гуляет» вода, а те изменения в композиции и
весе тела, что происходят, не поддаются
пониманию и какому-то планированию.
Еще одна частая ситуация — после нескольких
недель на какой-то безумной диете (потеря
большого количества воды, которую впрочем
радостно фиксируют весы) случается срыв,
после чего вес скачет на пару килограмм, один
из которых потом почему-то долго не уходит. Не
уходит, потому что это собственно и есть
текущий средний вес, а то что было в
последнюю «радостную» неделю диеты было
заниженной за счет потери жидкости и
наполнения кишечника цифрой. Еще
непредсказуемее все это становится при
использовании БАДов для похудения, как уже
упоминалось, многие из которых содержат
диуретики.
Разумный подход — стабилизировать одну
переменную, питание (Диета Пятнашки отлично
подходит для этих целей), и дальше правильно
вести контроль веса. Правильно означает
взвешивать организм ритмично, в примерно
одинаковых условиях, и ориентироваться на
средние значения на достаточно
продолжительном промежутке.
я сча читаю- читаю и читаю. оч много полезной инфы
https://m.vk.com/topic-45281421_28408087?offset=80
только что приготовила творожный омлет. еще добавила укроп и сыр. вкусненько
))
