Солнце, а ты верх вообще не качаешь?
По питанию сейчас сброшу, что мне тренер давала. В принципе, этому и следую. Иногда по утрам позволяю себе что-то запретное.
Если продукт в рационе не указан, значит, его нельзя.
Тело делается очень скучным набором продуктов. Тело делается дисциплиной. Это труд. А живот вообще делается только и только питанием.
Порции соблюдаем точно, все взвешиваем на кухонных электронных весах.
Приемы пищи - каждые 2,5-3,5 часа (не в одно время, просто от завтрака промежутки отсчитывайте, но не минута в минуту, как в детском садике).
Между приемами пищи ни крошки - ни один орешек, ни ложку облизать. Между едой никаких крошек, или "пожевала-выплюнула" (многие так делают).
Между приемами пищи только жидкости (кофе, чай, вода без газа).
В день пьем 2 литра воды, воду чистую, без лимона всегда (но в чай/кофе лимон добавлять можно).
Если вы не пьете чистую воду, или пьете ее мало, то кишечник перестает быть эластичным, то есть ослабляется его тонус, нарушается перистальтика, отсюда основные проблемы пищеварения - газообразование, запоры, вздутие, дисбактериоз.
Кофе и чаи сколько угодно, как и воду - все жидкости можно до, во время, после приемов пищи, а воду пить много обязательно во время тренировок надо, тк обезвоженные мышцы быстро теряют силу.
Напитки без сахара.
Можно в еду, чай и кофе добавлять натуральный сахарозаменитель - экстракт Stevia (капли желательно).
Естественно, никакого алкоголя, соков, газировок, воды с газом.
Ничего из банок и бутылок - никаких солений, квашений, маринадов, соусов, паст (но можно томатную пасту 1 ст л добавлять при готовке).
Из аптечных добавок на 30 дней в профилактических целях вводим (по инструкции):
Глюкозамин хондроитин
Омега-3 (или рыбий жир)
мультивитамины
Если у вас есть проблемы со стулом, можно в течение 4-6 недель принимать энзимы (ферменты) типа фестала и мезима (Если продукт в рационе не указан, значит, его нельзя.
Рацион:
завтрак
простые углеводы + сложные углеводы + белок+жиры
- 50 грамм овсянки (вес сухого продукта)
+ 3-4 яичных белка
+ 1 ст ложка семян льна, или 1 ч ложка льняного масла, или 20 грамм любых орехов или 1 ст ложка арахисовой пасты
+ зеленое яблоко, апельсин или половина грейпфрута, ягоды, арбуз
перекус №1
белок + жиры
120 грамм грудки или 150 грамм белой нежирной рыбы или 150 грамм отварных креветок/кальмаров (три раза в неделю можно консервированный в воде тунец, два раза в неделю можно обезжиренный творог 100 грамм) )
+ 30 грамм авокадо или 20 грамм орехов или 1 ч ложка растительного масла
+ зеленые овощи (на пару/отварные/запеченные/свежие) - лук, помидоры, свежую белокачанную капусту можно!
обед
белок + сложные углеводы + клетчатка (овощи) + жиры
- в готовом виде 120 грамм куриной грудки или грудки индейки (или фарш/котлеты/тефтели из грудки), либо 150 грамм белой нежирной рыбы (треска, тилапия, хек, минтай, пикша)
+ 90 грамм риса/гречки/киноа (вес в отварном виде) или 100 грамм запеченного сладкого картофеля (обычный картофель 100 грамм три раза в неделю)
+ овощи (кроме кукурузы, свеклы, а морковку можно добавлять в овощи, но чтоб не целиков овощной гарнир из моркови!)
Постную говядину не чаще 3-4 раз в неделю уже, 110 грамм
перекус №2
белок + клетчатка+жиры
- белая нежирная рыба 150 грамм готовой или 150 грамм отварных креветок или 120 грамм грудки (фарша тушеного или котлеты/тефтели из грудки)
+ 10 грамм орехов или 1 ч ложка растительного масла
+ зеленые овощи (свежие, печеные, тушеные и тд)
ужин
белок + клетчатка (овощи)
- 4 яичных белка (крутые) или 110 грамм грудки или 130 грамм белой нежирной рыбы
+ зеленые овощи
Можно всегда сделать дополнительный прием пищи (если поздно спать ложитесь, например) - 90-110 грамм грудки (или вместо грудки 4-5 белков яичных или грамм 100 рыбки) + зеленые овощи
По спортпитанию: сразу в первые минуты после трени бца, через минут 5-10 Протеин изолят и банан.
я вот сейчас по 7 кг с обоих сторон навешивала.
