Всё чаще и чаще я встречаю на различных, популярных сайтах диеты обещающие сбросить не меньше 25 килограмм за месяц. Остается только удивляться, кто их составляет и кто верит в потерю 25-и, а то 30-и килограмм за такой небольшой срок.
Это же надо сбрасывать 700 грамм, а то и целый килограмм жира в день. А это физически невозможно.
Как расходуется жир?
При окислении одного грамма жира освобождается 9,3 калории энергии.
Человеку в день надо 2500-3000 калорий. В условиях голодания может быть сожжено 250-350 г жира в день. Но через 3-4 дня полного голодания происходит прогрессивное снижение энергозатрат, организм тратит только 1500 калорий, а через 10-12 дней только 1000. Так что голодать в целях похудения больше чем 2-3 дня нет смысла, более того - это может вызвать опасные изменения в обмене веществ.
Если бы организм наш был устроен не так сложно, похудеть было бы гораздо проще.
Казалось бы – не ешь себе и худей. Но все не так просто.
Давайте запомним, что в сидя на хорошей диете мы будем сбрасывать 200-300г жира, в день.
C хорошими энергозатратими(фитнес) может быть -400г, но при первом же излишестве организм быстро восстановит запасы жира как они были.
Излишествами я называю преобладание получаемых калорий над полученными.
То, что после 1дневного голодания весы показывают – 1кг, это не только жир, 50% тут составляет очистка кишечника, 30% вода и питательные вещества и в р-не 20% жир.
Поэтому при нормальном питании 80% этого веса возвращается.
Организм начинает использовать жировые запасы в последнюю очередь.
Без подпитки белками, пойдет в ход ткань мышц и сухожилий, а это уже нарушение в работе организма.
Запомним что:
Белки – строят и поддерживают нормальным, состав тела
Углеводы – дают нам и нашим внутренним органам энергию для нормальной жизнедеятельности, поэтому совсем отказываться от них нельзя
Жиры – повышают обменные процессы и контролируют гормоны, способствуют усваиванию витаминов, да и вообще улучают вкус пищи.
Ну что-ж, после минимального ознакомления с теорией, перейдем непосредственно к практике.
После того как мы выяснили, что голодать до судорог в желудке ненужно, должно стать легче.
Теперь внимание – это очень важно.
Вы четко должны понимать разницу между насыщением и перееданием.
Насыщение - это чувство сытости.
Когда вы начинаете есть стартует, процесс насыщения – психологического и физического.
Вы наверно слышала совет о том, что надо красиво все раскладывать по тарелке и резать на небольшие кусочки? Это позволит запустить процесс психологического насыщения раньше.
Старайтесь есть медленно и тщательно пережевывать. Растяните трапезу на полчаса, потому что чувство физического насыщения минут через 10-15 после принятия пищи.( пусть это будет даже 1 небольшая картофелина, и салат из огурца и помидора со сметаной)
Да-да чувство насыщения придет даже после такой скромной трапезы, надо только подождать.
Ну а переедание наступает от нежелания тщательно пережевывать, а следовательно, наслаждаться пищей.
Теперь собственно
Честная диета.
1ый день – Настрой на маленькие порции.
Вот несколько правил, которые необходимо запомнить в первый день.
1) Настраиваемся на небольшие порции
2) Завтракаем
Ошибка большинства худеющих, это затягивание пояса с самого утра, а потом неизбежные срывы вечером, за небольшим исключением.
Варианты завтрака:
Небольшое запеченное яблоко с медом, 1 овсяное печенье, стакан молока
Тарелка каши (гречневой, геркулес, рисовой, любой), 1 ломтик ржаного хлеба, чашка зеленого чая
Гренка с яйцом, стаканчик йогурта, чашка кофе на 4 глотка( если невмоготу то можно положить немного сахара)
Варианты обеда:
Густой овощной суп на курином бульоне, сухарик, овощной салат, чай
Тарелка риса, тертая морковь, груша, чай
Суши( не больше 8), Роллы( не больше 6), фрукт, чай
Гречка с овощами, чай
Варианты ужина:
Порция запеченной рыбы, огурец, помидор, чай с ломтиком сыра.
Куриная грудка с цветной капустой, зелень, чай
Отварная говядина с зеленой фасолью, чай
Яичница из 2х яиц, либо 2 отварных яйца, сырой сладкий перец, чай
2ой день – перекусываем правильно.
Как бы диета не была похожа на просто систему здорового питания, это все-таки диета и имеет ограничения. Запрещается всё жирное, сладкое и мучное только с утра и то в небольших количествах. В связи с этим, с непривычки вас будет преследовать желание что-нибудь перекусить…что-ж почему бы и нет. Только чем можно перекусывать?
Варианты перекусов:
Между завтраком и обедом:
Cсухофрукты( количество – не больше чем поместиться в вашу 1 ладонь)
50г гематогена
Молочный ломтик
Банан
Между обедом и ужином:
Питьевой йогурт
Апельсин или 2 мандарина
Любой сладкий фрукт
2 грецких ореха или другие орехи
После ужина:
Стакан молока
Стакан кефира
Яблоко
Кусочек сыра
Яйцо
3ий день - сколько можно пить?
Действительно, что, а главное когда пить?
Мы исключаем из рациона все сладкие, газированные и энергетические напитки и пиво.
Мы пьем:
Кофе до 12 дня, черный чай, соки прекращаем пить за 4 часа до сна, зеленый чай, травяные чаи, кефир и молоко можно пить круглосуточно. Но молоко не больше 2х стаканов в сутки.
Постарайтесь начинать день со стакана чуть теплой воды или зеленого чая.
Пейте когда хочется, а так же тогда чувствуете голод в неположенное время.
4 день – наводим красоту на тарелке и не торопимся ее уничтожать.
И так весь четвертый день мы стараемся максимально красиво разложить все по тарелке.
Во время еды необходимо не спешить. Есть небольшими кусочками, смаковать, тщательно, прожевывать, проглатывать, а потом выбирать какой кусочек вы съедите следующим.
5 день – стремимся к здоровой пище.
Попробуйте устроить себе день свободный от благ цивилизации.
Ешьте только овощи, фрукты и крупы. Советую даже отказаться от мяса, курицы и рыбы.
Старайтесь избегать фаст-фуда, полуфабрикатов и жирного мяса. От свинины лучше отказаться совсем. Так же не стоит есть жирные пирожные и злоупотреблять сладкими леденцами.
Стремитесь употреблять больше овощей и фруктов, ешьте супы на овощных бульонах.
6-й день – Учимся разгружаться.
Очень часто на форумах про диеты я читаю про то, что девушки 4, а то и 5 дней сидят на кефире и яблоках. А порой мне становиться страшно, потому что некоторые практикуют полное голодание и стремятся к анарексии.
Проводить разгрузку на яблоках, молокочае или молоке с бананами можно раз в неделю.
Голодание на одном пустом зеленом чае не чаще чем раз в 3 недели.
Эти дни ни в коем случае не должны приходиться на активные тренировки, суматошный день на работе или активную учебу…
Лучшие занятия в этот день – это чтение, просмотр телепередач, неспешные прогулки.
Попробуйте расслабиться в ароматной ванной или помедитируйте под сладковатый запах благовоний.
7-й день - Добавляем движение
Если 7 день у вас пришелся на воскресенье, то рекомендую вам начать его с пробежки. Не хотите бегать? Тогда берите собаку, детей, мужа или подругу, а так же мяч, летающую тарелку или бадминтон. Не хочется на улицу? Тогда включите музыку и потанцуйте пол-часика. Соседи с низу будут недовольны? Тогда тихо-мирно сделайте несколько асан из йоги в уголке на коврике. Можно так же взять абонимент в бассейн раз в неделю. Активность всегда полезна. Даже раз в неделю.
Всегда можно найти чем заняться, главное желание.
И так, повторим правила честной диеты:
Обязательный, углеводный завтрак
Маленькие порции
4-5 разовое питание
налегаем на овощи, фрукты и крупы
отказываемся от фаст-фуда и полуфабрикатов
следим за тем что пьем
разнообразим пищу и украшаем её
разгружаемся раз в 1-3 недели
Стремимся к дополнительному движению(хотя бы раз в неделю)
Если вы честно использовали мои рекомендации, то на 8ой день весы покажут плюс-минус отвес в 1,5кг.
))
