Солнце, лови!
1. Начинаем с разгибания в тренажере. 3 подхода по 18-15-12 повторений.
Вес не должен быть очень большой в этом упражнении, тут цель утомить предварительно квадрицепсы и проработать рельеф. В верхней точки разгибания делайте задержку 2-3 секунды и плавно разгибайте ноги.
https://www.youtube.com/watch?v=slXsAOLTnoM
2. Далее сгибание ног в тренажере (когда на животе лежим, но также этот тренажер leg curl сидячий бывает, посмотрите, есть ли он в вашем зале, я добавлю упражнения).
на обе ноги вместе 4 по 14. Тут техника похожа на разгибания - на счет 1 согнули, в верхней точке сгиба досчитали до 3-х и разгибаете медленно, считая до 4-х
https://www.youtube.com/watch?v=1EfNv06ybVY
3. потом глубокие приседы в кабеле (противовес 70-90 фунтов), 4 по 20
https://www.youtube.com/watch?v=ru1AYPIJjWw
4. затем болгарские сплит-приседы в Смите
3 по 20-18-15 на каждую ногу
Тут важно делать медленно и на совесть, особенно последние, самые важные, 5 повторений. Сделали быстро, считайте сделали зря. Так что все выполняем медленно.
https://www.youtube.com/watch?v=E1MsTEce3WM
5. Далее жим платформы
3 подхода по 25-30 раз. 50кг.
Ступни расположите в верхней части платформы. Постановка ног широкая, по краям платформы. Выдавливайте платформу вверх пятками и сильно сжимайте ягодицы.
Еще очень-очень рекомендую жим платформы в следующей технике - опустили платформу вниз, колени в разные стороны, и вверх поднимайте пятками медленно-медленно, считая до 20 и сильно сжимая ягодицы. Очень хорошо прорабатывает внутренние стороны бедер и ягодичные мышцы, ходить и сидеть на следующий день проблематично.
https://www.youtube.com/watch?v=wiFDIIe1Z1M
6. 3 по 30 гиперэкстензии - сильно до жжения растягивать бицепсы бедер
Гиперэкстензии с округленной спиной и концентрацией на ягодицах
https://www.youtube.com/watch?v=fm4DiFx31-Q
7. потом 6 по 16 ягодичный мостик ногами на мяче
ягодицы должны напрягаться до жжения. Ноги прямо, ягодицы поднять, вверху пауза 2-3 секунды, медленно вниз
https://www.youtube.com/watch?v=eDoqDZuVoM0
Юонка, погостила в твоем инстадневничке, какая же ты тростиночка! И такая хозяюшка! Вот мужу повезло
Девочки, так приятно всех вас увидеть. А то общаюсь и не представляю человека.